糖尿病の予防｜日本治験推進機構

健康診断や人間ドックで血糖値やヘモグロビンA1cが高めと指摘されたことがあるのに放置している人、まだ完全に糖尿病と診断されたわけではないが、糖尿病傾向にあると診断されたことがある人はいませんか？このような「境界型糖尿病」と呼ばれる人は、完全に糖尿病と診断された人の数倍存在すると言われています。

厚生労働省の調査によると、糖尿病の治療を受けている人は国内で約247万人2005年調査)いますが、実際の患者数は約890万人と推定されています(2007年調査)。この差を見ると分かるように、自分が糖尿病に気付かないでいる人や、気付いていても治療をしないでいる人が、いかに多いかがわかります。

自覚症状がほとんどないために自分が糖尿病だと気づかないでいる人や、気づいているのに放置している人が非常に多いのです。糖尿病は、治療せずに放置していると全身にさまざまな障害を引き起こすとても恐ろしい病気です。そこで、糖尿病を予防するために、まず糖尿病を誘発しやすい要因を知っておきましょう。

糖尿病セルフチェック (あなたの糖尿病危険度は？)

あなたの糖尿病危険度を計測します。

上記の設問で該当する箇所をチェックし、「糖尿病危険度をチェックする」ボタンを押してください。
この場所に計測結果が表示されます。

5項目以上当てはまり、特に、１・２・３・５・２１に該当した方は要注意です。
5項目未満の方でも、今後糖尿病になる可能性がないとは言えないため、糖尿病予防策を知っておくことが大切です。

糖尿病の主な予防方法

糖尿病(2型糖尿病)は加齢や悪い生活習慣が誘因となって発病するので、「生活習慣病」と言われています。

過食、運動不足、ストレス、お酒の飲み過ぎ、肥満など、現代社会には糖尿病を誘発する条件がたくさんそろっているため、気をつけないと誰でも糖尿病になってしまう危険性があるとも言えます。

また、糖尿病の発病には遺伝的な要素も深く関係しているため、親族に糖尿病の人がいる場合にはとくに注意が必要です。

糖尿病・高血糖を誘発する原因・予防

◆過食・肥満
過食、肥満はすい臓に負担をかけるため、インスリンの分泌が追いつかなくなり血糖値が高くなります。日頃から腹八分目、カロリーを気にしてバランスの良い食生活を心がけましょう。また、自分の1日の摂取カロリー量・基礎代謝量・不足している栄養素・現在の血糖値などを把握しておくことも必要です。　

◆運動不足
運動不足だと糖代謝が悪くなり肥満にもつながります。運動することで体内に余分に溜まったエネルギーを消費すると血糖値が下がります。できるだけ全身を動かすような有酸素運動（ウォーキングなど）がおすすめです。

◆ストレス
人はストレスを感じると副腎皮質ホルモンやアドレナリンを分泌します。これらのホルモンはインスリンの働きを妨げ、血糖値を上げる作用があります。
ストレス解消のために暴飲暴食をすると、血糖コントロールが乱れ糖尿病の予防には悪影響です。精神的または身体に疲れを感じたら、しっかり休養を取り、趣味でリフレッシュするなど、自分なりのストレス解消方法を実行しましょう。

◆遺伝的要素
1型糖尿病と2型糖尿病とでは原因が異なります。多くの1型糖尿病は両親からリスク因子を引き継ぎ、自己免疫疾患やウイルス感染などで突発的に発症します。日本人に多い2型糖尿病では、血縁者の誰かが糖尿病だったり、母親が妊娠中に栄養不足だったりすると発症する可能性があります。親族に糖尿病の人がいる人は、通常より糖尿病の発症リスクが高いことを認識し、食事・運動・睡眠など規則正しい生活を心がけましょう。

◆加齢
高齢になるほど全身の機能が低下し、すい臓の働きも弱くなりインスリンの分泌がされにくくなります。40歳を超えた頃から注意するようにしましょう。

◆その他
副腎皮質ホルモン、ステロイド剤などの特定の薬の影響で血糖値が高くなる場合があります。気になる方は、主治医に相談してみましょう。

糖尿病予防：食事面の見直し

糖尿病予防１食生活の改善は若いうちから…

糖尿病になる原因が食生活にあるという有名な話は、知っている方も多いと思います。

若いうちは、糖尿病の原因となる食生活をしても体が対応してくれます。しかし、年を重ねるごとに負担が蓄積されてきますし、年をとってからの食生活の改善は大変な事です。

若いうちから体にやさしい食事に慣れておけば、年をとって苦労する必要はないですよね。食生活が乱れていると感じている方は早い時期に見直してみましょう。

糖尿病予防２肥満を予防すれば…

糖尿病を予防する食事＝肥満を予防する食事といっても過言ではありません。
では、肥満を予防する食事とはどんな食事でしょうか？

糖尿病の予防にはカロリーコントロールが重要な意味を持つということを認識する必要があります。

まず、気をつけなければいけないことは、カロリーの摂取量です。
一般的に成人男性１日の摂取カロリーは１４００～２０００キロカロリー、成人女性で１２００～１６００キロカロリーといわれていますが、そのカロリーを逸脱した食生活を長年続けることで糖尿病になる危険性が非常に高まると言われています。

元来、日本人の食生活は菜食が中心でしたが、欧米の文化が日本にも浸透してくるにつれて、糖尿病の患者数が多くなっているといわれています。欧米の食文化の特徴である肉などの食材は１日のカロリー摂取量に大きく影響し、繰り返すことで肥満になる可能性が高くなるからです。

肥満になるとインスリンの働きが鈍り、糖尿病を誘発することになりますから、元来の日本人の食生活に戻し、たんぱく質などの過度な摂取を抑えるよう意識し、糖尿病を予防しましょう。

糖尿病予防３ゆっくり食べよう

糖尿病を抑制する方法として、ゆっくり食べるという方法があります。
ゆっくり食べる事により糖の吸収を穏やかにし、血糖の急激な上昇抑える事が出来るからなのですが、そういう意味では肥満を予防する場合も同じです。

また、食材がもつ働きにも注目してみるのもよいでしょう。例えば、トマトは成分に含まれるクエン酸が糖の吸収を抑制する働きがあります。糖の吸収を抑えたいときには、トマトを料理に加えつつ、ゆっくり食べるのも効果的な食事方法です。

糖尿病予防４単純糖質に気をつけて！

糖尿病予防には、単純糖質の取り過ぎに一番注意が必要です。

さて単純糖質とは何でしょう？

砂糖やブドウ糖、果物に含まれる果糖のことを指します。
この単純糖質を取り過ぎると血糖値が上昇し、膵臓に負担をかけインスリンの分泌を抑えてしまいます。単純糖質が多く含まれる「炭水化物」、「スイーツ類・菓子類」、「ジュース等の清涼飲料水」は、総カロリー量に気をつけながら摂取するようにしましょう。

また、朝食を摂り忘れたからといって、ランチなどでたくさん食べても血糖値が急激に上昇し、すい臓へ負担をかけてしまいます。腹八分目という言葉があるように、栄養のバランスを考え適度な量を食べる事が糖尿病予防には大切なのです。

糖尿病予防５ビタミンも考えよう！

ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＣ、ビタミンＥを積極的に摂りましょう。

糖尿病になると血液中のビタミンＢ１とビタミンＣの濃度が低くなりがちになるほか、脂肪の代謝バランスが崩れるため、ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｃ、Ｅを積極的に摂ることが大切です。

ビタミンＥは血液中の活性酸素を除去する作用高いため、糖尿病から来る合併症の（動脈硬化、心疾患、脳梗塞など）予防にはがとても有効です。ビタミンＣはビタミンＥの効果を持続させる効果がありますので、ビタミンＥとビタミンＣは一緒に摂るとより効果的です。

糖尿病予防：生活習慣全般的見直し

糖尿病予防６適度な運動を

運動にも色々ありますが、継続出来なければ効果は得られません。

そこでオススメなのが、ジョギング・ウォーキング・サイクリング・水泳などの有酸素運動です。特にジョギングやウォーキングは特別な道具なしで手軽に誰でもできるので、オススメです。
「毎日続けるのがしんどい」と思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、運動を毎日続けなくとも、1日おきでも効果は期待できます。毎日しなければならないと考えると逆にストレスが溜まり、かえって効果を得られないこともあるからです。

ただし、30分以上は続けて運動して下さい。
というのも、運動を開始から15分位までは血中のブドウ糖を消費し、脂肪を燃焼させ運動のエネルギーへと変換するのは運動を開始してから15～20分以降（個人差があります）となるため、体重を減らす効果もあるからです。

ただし、少し痩せたからといって、せっかく続けてきた運動をすぐにやめてしまっては、リバウンドの餌食になってしまいます。リバウンドの怖いところは、痩せた以上に太ってしまうことです。せっかく 5キロ痩せたのに10キロ太ってしまったら、メタボに一直線です。

人には細胞周期があり、６ヶ月間ほど経過するとリバウンドしにくい体が出来上がります。
とはいえ、またまた不摂生してしまうと、当然その６ヶ月の努力は無駄になってしまいますが…。

余談ですが、ウォーキングする際は靴にもご注意下さい。
出来るだけクッション性に優れた素材の靴がベストです。それは今までまったく運動していなかった人が運動をはじめるのですから、いつのまにか増えた体重が、あなたの膝に大きく負担をかけ、年と共に擦り減った膝軟骨を更に減らします。
その結果、変形性膝関節症となり日常生活で歩くことさえ難しくなり、さらに体重増加なんてことに…。

糖尿病予防７ストレスはためこまない！

ストレスがたまると、交感神経中枢が刺激され…
と難しい説明はさておき、要はストレスをためると血糖値が高くなるということです。

また、ストレスにより間食が増え、摂取カロリーがオーバーし体重増加や血糖値の上昇につながるなど、ストレスは体にとって様々な悪い影響を及ぼします。

適度な運動をして良い汗をかけばストレスは発散できますし、発散しきれない人は、ウォーキングやジョキングのコースに川原などの大きな声を出せる場所を選んで発散させることも有効な手段です。

近くにそんな場所は無い！という方にはカラオケボックスをオススメします。
最近は一人でカラオケボックスに行く人が増えていますから、人前で歌うことが苦手な人も、一人で行ってみてはいかがでしょう？
大声で歌うことでかなりのストレス発散になります。最近のカラオケは消費カロリーも表示されますからダイエットにもいいと思いますよ。